رشاقة : تمارين صقل البطن
مرحبا
هذه بعض التمارين الخاصة بالبطن والخصر .... وعند متابعتها لمدة (25دقيقة ) يوميا ستلاحظين الفرق بعد ستة اسابيع ....
*نصائح مهمة عند متابعة التمارين :-
* ابدئي بتمارين الاحماء لمدة عشر دقائق
*حافظي على الظهر مستقيما دائما باستقامة العمود الفقري .
* يجب ان يكون رأسك في خط مستقيم مع جسمك .
*عند رفع الجسم يجب عليك رفع الاكتاف عن الأرض وليس الرقبة /اي لاتضعي ثقلا على الرقبة وانما ارفعي ثقل الجسم بعضلات البطن .
*الزفير عند الصعود والشهيق عند النزول .
*عليك بالأسترخاء بين كل تمرين وآخر خاصة اذا تكرر لمدة 5 ثوان .

التمرين الأول
* استلقي على ظهرك واثني ركبتك بحيث تكون قدماك على الأرض ( كما في الصورة )
* ضعي يديك خلف اذنيك وارفعي كتفك عن الأرض حوالي (15سم ) حافضي على هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم عودي بالكتفين الى الأرض .
* كرري التمرين ثماني مرات .
التمرين الثاني

* بنفس وضعية التمرين الأول .
* اخفضي ذراعيك بوضع ( ) امام صدرك وكرري رفع الأكتاف على الأرض كما في التمرين الأول .
التمرين الثالث

* بنفس الوضعية مدي دراعيك الى الامام بين ركبتيك وحافظي على بعد الرأس عن الصدر وارفعي نفسك مرة اخرى .
* ابقي نفسك الى اعلى ثم قومي بالصعود والنزول القليل اي لاتنزلي على الأرض ابقي مرفوعة ثم ابدأي بالضغط الخفيف / ضغط اليدين الىالأعلى والأسفل .
التمرين الرابع

* بنفس وضعية التمارين السابقة .
* ارفعي ذراعيك الى الأعلى مع مدهما اعلى الراس وحافظي على بعد الرأس عند الصدر والنظر الى الأعلى .
* ارفعي كتفيك وذراعيك مرتين اي عدي (1-2 ) ثم انزلي ببطء (1-2) اي ارفعي ببطء مرتين وانزلي مرتين .
* اريحي نفسك بعد تكرار التمرين ثماني مرات واعيدي التمرين مرة اخرى .
التمرين الخامس

* بنفس الوضع السابق مدي ذراعك اليمين الى جانبك وذراعك اليسار خلف الأذن .
* ارفعي جسمك الى الأعلى ثم لفي جسمك حتى تلمس يدك اليمين اصابع قدمك اليمين .
* عودي الى الوضع الثاني مرة اخرى ثم الى الأسفل .
* كرري التمرين ثماني مرات واعيدي في الأتجاه الآخر .
التمرين السادس

* اعلى الجسم بنفس الوضعين للتمرين الأول .
* اضغطي قدميك معا كما لو كنت تصفقين ( انظري الصورة جيدا عند القدم )
*ارفعي كتفك عن الأرض وعدي (1-2-3 ) اي ارفعي (3) مرات كتفيك واخفضي نفسك ثلاث مرات اخرى .
* كرري الرفع مرة اخرى ببطء (3) والنزول ...... ثماني مرات
* استرخي بمد الساقين واليدين الى الأعلى .
التمرين السابع

* ابدأي بوضعية التمرين الأول . ثم اخفضي الكوع الأيمن مع الساق ( الركبة اليسار ) ثم الكوع الايسر مع الركبة اليمين ..كما لو كنت تقودين الدراجة .
* كرري التمرين عشر مرات ثم اريحي ذراعيك وقدميك .