تويت
تدريبات اللياقة البدنية هي أفضل وسيلة لتحقيق المظهر الذي كنتم تريدونه دائما، الصحة البدنية والنفسية القوية. ولكن العديد من أولئك الذين بدؤوا للتو بزيارة صالات الجيم "يسقطون" في أخطاء المبتدئين. حول أخطاء تدريبات اللياقة البدنية للمبتدئين إليكم المقالة التالية. هل بداتم بممارسة الرياضة بانتظام في صالات الجيم، ولا ترون نتائج؟ تعانون من الالم والاصابات منذ ان بداتم في التردد على صالات الجيم؟ التدريب يسبب لكم الضجر؟ لا تتخلوا بسرعة عن العادة الجديدة ، ربما يكون جسمكم لم يتعود بعد على التدريبات او انكم من اولئك الذين يرتكبون اخطاء المبتدئين ...
جمعنا من اجلكم 20 خطا شائعا يرتكبه المتدربون المبتدئون. اذا نجحتم في تفاديها، فمن المرجح انها ستكون بداية ل " صداقة رائعة " بينكم وبين تدريبات اللياقة البدنية المنتظمة والتي لا يوجد نهاية تقريبا للفوائد الكامنة فيها: المظهر المطلوب والحفاظ على الوزن ، انخفاض مستوى الكولسترول، الثقة بالنفس، جهاز قلب ودورة دموية قوية، عضلات قوية وغير ذلك ...
1. الجلوس غير الصحيح على اجهزة التدريب
يجب ان تنتبهوا ان لكل اجهزة التدريبات البدنية المختلفة تقريبا يوجد دعائم للظهر. يجب ان تلصقوا الجزء الخلفي الى هذه الدعائم وتحافظوا على ظهر مستقيم اثناء الجهد والراحة. اذا كان ظهركم ليس مستقيما تماما اثناء القيام بالجهد، فسيتكون عبء كبير على الفقرات، مما يمكن ان يؤدي للالم والاصابات.
2. التمسك الجيد بدعائم اجهزة التدريبات الهوائية
اجهزة مسارات المشي الثابتة واجهزة "التزلج " مجهزة بدعائم هدفها هو الا تفقدوا توازنكم اثناء التدريب. هذه الدعائم عادة ما تكون من الامام او على الجانبين. لكن انتبهوا، اذا وجدتم انفسكم متكئين عليها خلال التدريب الهوائي، فانتم في الواقع "تغشون" وتنقلون جزءا من الجهد الى ايديكم، وبذلك تقللون من العبء على العضلات الاكثر اهمية ضمن هذه التدريبات – الساقين، الظهر والبطن. يوصى الامساك بها بشكل خفيف ولمسها باطراف الاصابع، ولكن من دون تلقي دعم منها لوزنكم.
3. القراءة اثناء التدريب الهوائي
العديد ممن يتدربون على اجهزة مسارات المشي الثابتة في صالات الجيم يقرؤون الصحف او الكتب خلال التدريب. القراءة تجعلكم تفقدون التركيز مما يمكن ان يؤدي للسقوط وعادة ما يترافق ذلك بوضعيات غير مثالية اثناء التدريب بسبب الحاجة الى امعان النظر في الصحيفة او الكتاب . ولهذا يفضل ان تتركوها في البيت.
4. السير مع الاثقال
حمل الاثقال اثناء التمارين الرياضية يتسبب في الكثير من الضغط على الركبتين، الظهر والمفاصل المختلفة. تجنبوا ذلك، فقد يسبب ذلك لكم كسور الجهد. اتركوا الاثقال لتدريبات القوة الخاصة بكم.
5. الاعتقاد بان التدريبات الهوائية كافية لوحدها
هذا غير صحيح. التمارين الرياضية الهوائية هي عنصر مهم جدا في التدريب وتنشط القلب، الرئتين والدورة الدموية. ولكن دعونا لا ننسى تدريبات القوة، فتمارين القوة مهمة جدا للحفاظ على كتلة العضلات التي تخدمكم في حياتكم اليومية. تدريبات القوة هي مهمة جدا ايضا للحفاظ على عظام قوية وثبات جيد لسنوات طويلة.
6. السرعة في تنفيذ التدريبات
السرعة الزائدة في تنفيذ تدريبات القوة ترفع ضغط الدم وفرص حدوث الاصابات لاحقا، وهي تقلل بشكل كبير من فعالية هذه التمارين. يجب تنفيذ التمارين ببطء، التنفس اثناء الاسترخاء والزفير اثناء القيام بالجهد. حافظوا على وتيرة 2-3 ثوان بين كل تمرين.
7. تمارين عضلات البطن غير الصحيحة
العديد من المتدربين يتساهلون في كل ما يتعلق بتمارين عضلات البطن، حتى عندما يتعلق الامر بالاجهزة المعدة لذلك. فهم يؤدون "نصف التمرين" عن طريق حني منطقة الرقبة حتى منطقة الصدر. مجال الحركة الفعال لتمارين عضلات البطن يجب ان يتم فيه حني الجزء العلوي من الجسم الى الخصر بشكل كامل. ركزوا واحرصوا على التاكد من ان العضلة الوحيدة التي تقوم بالجهد هي عضلة البطن وليست مناطق اخرى مثل الظهر والكتفين.
8. امالة الراس الى الامام ضمن تمارين الظهر
جهاز تمارين الظهر في كل صالة للياقة البدنية، الذي يشمل قضيب يتم دفعه الى اسفل من وضعية الجلوس ( لمحاكاة تمارين الجهد) قد يسبب الالم في الرقبة، لاولئك الذين يميلون راسهم الى الامام ويسحبون القضيب الى ما وراء الظهر. اثناء القيام بالجهد فانكم قد تشكلون عبئا زائدا على فقرات الرقبة. اسحبوا القضيب الى ما تحت منطقة الصدر وليس الى الجزء الخلفي من الراس.
9. زيادة وزن المقاومة
انتبهوا بان لا تزيدوا وزن المقاومة في الاجهزة المختلفة - على حساب مجال الحركة الكامل. في هذه الحالة انتم ببساطة لا تشغلون كل الوحدات الحركية للعضلة والتمرين يفقد من فعاليته. احرصوا على التعامل مع الاثقال التي تسمح لكم باداء مجال الحركة الكامل. اطلبوا المساعدة من مدرب صالة الجيم ليشرح لكم ما هي الحركة بالضبط وكيفية تنفيذها.
10. القيام بتمارين الشد قبل التسخين
يحظر القيام بتمارين الشد قبل التسخين. في هذه الحالة تكونون معرضين لخطر تمزق الانسجة العضلية. في بداية التدريب ينبغي اجراء تسخين لمدة 10 الى 15 دقيقة او اكثر، وفقط بعدها يتم اجراء تمارين الشد، قبل البدء بالمجهود البدني.
11. القفز خلال تدريبات الشد
خلال اجراء تدريبات شد العضلات التي تجرى قبل او بعد التمرين، يحظر القفز. يجب على الجسم ان يكون ثابتا تماما خلال تمارين الشد لمنع حدوث الاصابات في العضلة.
12. عدم الشرب اثناء التدريب
احرصوا على الشرب اثناء التدريب، بحيث تحصل عضلاتكم على السوائل الضرورية لحركتها لمنع حدوث التشنجات او الالم فيها. علاوة على ذلك، فان الجسم يفقد الكثير من السوائل اثناء التدريب، مما يمكن ان يؤدي للجفاف.
13. التمارين القديمة
بما ان ابحاث الرياضة واللياقة البدنية تتقدم وتتطور باستمرار، فاحرصوا على التخلي عن التمارين المختلفة التي تعلمتموها في المدرسة الابتدائية والثانوية. فقد يكون الكثير منها ضار ولم يعد يوصى به من قبل مدربي اللياقة البدنية. يجب استشارة مدرب صالة اللياقة البدنية حول كل تمرين تقومون به، فهو سوف يخبركم ما اذا كان مناسبا وموصى به.
14. "الروتين" ( نعم ... الروتين)
الروتين هو واحد من اكبر اعداء تدريبات اللياقة البدنية وذلك لسببين اساسيين: الاول هو تعود العضلات، فعند اداء العضلات لنفس الحركات فمع مرور الوقت يصبح التمرين اقل فعالية. لكل عضلة بحاجة لاجراء تغييرات وتحديث للتدريبات التي تقومون بها، ل " مفاجاتها " ولتشغيل اجزاء مختلفة منها.
السبب الثاني للخطر الكامن في الروتين هو ببساطة الملل. في اللحظة التي تشعرون فيها بالملل من التمرينات البدنية فانكم بذلك تحكمون عليها بالاعدام. احرصوا على تحديث التمارين التي تقومون بها، يفضل ايضا تغيير صالة الالعاب الرياضية التي تتدربون فيها من فترة الى اخرى وافعلوا كل ما في وسعكم لتجنب التدريبات الروتينية المملة والغير مليئة بالتحديات.
15. البحث عن حلول سريعة
الناس يبحثون دائما دون كلل او ملل عن الحلول السريعة - وخاصة في الرياضة، اللياقة البدنية والحمية الغذائية. لا يوجد خطا اكبر من ذلك. ينبغي الحرص على التدرب لمدة اربع ساعات على الاقل في الاسبوع لتحقيق النتائج والانتظار لنحو شهرين حتى بدء رؤية النتائج الحقيقية، سواء في زيادة كتلة العضلات او اثناء التدريب الصحي، المنتظم والمنضبط الذي يهدف لخفض الوزن.
16. التمرن في نهاية الاسبوع
الكثير من المتمرنين يقومون بالتدريبات فقط في عطلة نهاية الاسبوع ولا يوزعونها على كل الاسبوع. هذا خطا كبير لان ذلك يسبب عبء كبير على العضلات، الاوتار والعظام خلال ايام التدريب المكثفة وفي الايام التي لا يتم فيها التمرن (من الاحد الى الاربعاء او الخميس) يكون الجسم غير فعال على الاطلاق. يجب اتباع نظام تدريبات موزع على كل الاسبوع بحيث تحظى كل عضلة بفترة راحة بين 48 الى 72 ساعة بين تدريب واخر.
17. التدريب الزائد منذ البداية
تنضمون الى صالات الجيم ويملؤكم الحماس الشديد؟ احرصوا على البدء بنشاط معتدل جدا وقوموا بزيادة منحنى الجهد بشكل تدريجي. العديد من اولئك الذين يظهرون الحماس في بداية التدريبات يصلون بسرعة كبيرة الى طبيب العظام ...
18. عدم اجراء تسخين قبل التدريب
ابدا لا يجب ترك الاحماء في بداية التدريب. يجب تحضير جهاز القلب والدورة الدموية للنشاط، العضلات يجب ان تكون دافئة قبل الجهد ودرجة حرارة الجسم يجب ان ترتفع قليلا. يجب بذل نحو خمس الى عشر دقائق من التسخين قبل ممارسة التمارين البدنية.
19. عدم القيام بارخاء الجسم والعضلات
في نهاية التدريب يجب عليكم اجراء نشاط اكثر اعتدالا وبوتيرة منخفضة، لعشرة دقائق على الاقل. للسماح للحرارة في الانخفاض بشكل معتدل في العضلات، مما يمنع حدوث التشنجات.
20. نسيان ان التمرين متعة
اعزائي المتدربون، لا تنسوا ان تدريبات اللياقة البدنية ينبغي ان تكون ممتعة. فهذا ليس دواما مملا. احضروا معكم موسيقى تسمعونها، ارتدوا الملابس الجميلة و "اخرجوا للتمتع". فمثل هذا النهج يضمن بقاء الدافعية للتدريبات لسنوات طويلة
جمعنا من اجلكم 20 خطا شائعا يرتكبه المتدربون المبتدئون. اذا نجحتم في تفاديها، فمن المرجح انها ستكون بداية ل " صداقة رائعة " بينكم وبين تدريبات اللياقة البدنية المنتظمة والتي لا يوجد نهاية تقريبا للفوائد الكامنة فيها: المظهر المطلوب والحفاظ على الوزن ، انخفاض مستوى الكولسترول، الثقة بالنفس، جهاز قلب ودورة دموية قوية، عضلات قوية وغير ذلك ...
1. الجلوس غير الصحيح على اجهزة التدريب
يجب ان تنتبهوا ان لكل اجهزة التدريبات البدنية المختلفة تقريبا يوجد دعائم للظهر. يجب ان تلصقوا الجزء الخلفي الى هذه الدعائم وتحافظوا على ظهر مستقيم اثناء الجهد والراحة. اذا كان ظهركم ليس مستقيما تماما اثناء القيام بالجهد، فسيتكون عبء كبير على الفقرات، مما يمكن ان يؤدي للالم والاصابات.
2. التمسك الجيد بدعائم اجهزة التدريبات الهوائية
اجهزة مسارات المشي الثابتة واجهزة "التزلج " مجهزة بدعائم هدفها هو الا تفقدوا توازنكم اثناء التدريب. هذه الدعائم عادة ما تكون من الامام او على الجانبين. لكن انتبهوا، اذا وجدتم انفسكم متكئين عليها خلال التدريب الهوائي، فانتم في الواقع "تغشون" وتنقلون جزءا من الجهد الى ايديكم، وبذلك تقللون من العبء على العضلات الاكثر اهمية ضمن هذه التدريبات – الساقين، الظهر والبطن. يوصى الامساك بها بشكل خفيف ولمسها باطراف الاصابع، ولكن من دون تلقي دعم منها لوزنكم.
3. القراءة اثناء التدريب الهوائي
العديد ممن يتدربون على اجهزة مسارات المشي الثابتة في صالات الجيم يقرؤون الصحف او الكتب خلال التدريب. القراءة تجعلكم تفقدون التركيز مما يمكن ان يؤدي للسقوط وعادة ما يترافق ذلك بوضعيات غير مثالية اثناء التدريب بسبب الحاجة الى امعان النظر في الصحيفة او الكتاب . ولهذا يفضل ان تتركوها في البيت.
4. السير مع الاثقال
حمل الاثقال اثناء التمارين الرياضية يتسبب في الكثير من الضغط على الركبتين، الظهر والمفاصل المختلفة. تجنبوا ذلك، فقد يسبب ذلك لكم كسور الجهد. اتركوا الاثقال لتدريبات القوة الخاصة بكم.
5. الاعتقاد بان التدريبات الهوائية كافية لوحدها
هذا غير صحيح. التمارين الرياضية الهوائية هي عنصر مهم جدا في التدريب وتنشط القلب، الرئتين والدورة الدموية. ولكن دعونا لا ننسى تدريبات القوة، فتمارين القوة مهمة جدا للحفاظ على كتلة العضلات التي تخدمكم في حياتكم اليومية. تدريبات القوة هي مهمة جدا ايضا للحفاظ على عظام قوية وثبات جيد لسنوات طويلة.
6. السرعة في تنفيذ التدريبات
السرعة الزائدة في تنفيذ تدريبات القوة ترفع ضغط الدم وفرص حدوث الاصابات لاحقا، وهي تقلل بشكل كبير من فعالية هذه التمارين. يجب تنفيذ التمارين ببطء، التنفس اثناء الاسترخاء والزفير اثناء القيام بالجهد. حافظوا على وتيرة 2-3 ثوان بين كل تمرين.
7. تمارين عضلات البطن غير الصحيحة
العديد من المتدربين يتساهلون في كل ما يتعلق بتمارين عضلات البطن، حتى عندما يتعلق الامر بالاجهزة المعدة لذلك. فهم يؤدون "نصف التمرين" عن طريق حني منطقة الرقبة حتى منطقة الصدر. مجال الحركة الفعال لتمارين عضلات البطن يجب ان يتم فيه حني الجزء العلوي من الجسم الى الخصر بشكل كامل. ركزوا واحرصوا على التاكد من ان العضلة الوحيدة التي تقوم بالجهد هي عضلة البطن وليست مناطق اخرى مثل الظهر والكتفين.
8. امالة الراس الى الامام ضمن تمارين الظهر
جهاز تمارين الظهر في كل صالة للياقة البدنية، الذي يشمل قضيب يتم دفعه الى اسفل من وضعية الجلوس ( لمحاكاة تمارين الجهد) قد يسبب الالم في الرقبة، لاولئك الذين يميلون راسهم الى الامام ويسحبون القضيب الى ما وراء الظهر. اثناء القيام بالجهد فانكم قد تشكلون عبئا زائدا على فقرات الرقبة. اسحبوا القضيب الى ما تحت منطقة الصدر وليس الى الجزء الخلفي من الراس.
9. زيادة وزن المقاومة
انتبهوا بان لا تزيدوا وزن المقاومة في الاجهزة المختلفة - على حساب مجال الحركة الكامل. في هذه الحالة انتم ببساطة لا تشغلون كل الوحدات الحركية للعضلة والتمرين يفقد من فعاليته. احرصوا على التعامل مع الاثقال التي تسمح لكم باداء مجال الحركة الكامل. اطلبوا المساعدة من مدرب صالة الجيم ليشرح لكم ما هي الحركة بالضبط وكيفية تنفيذها.
10. القيام بتمارين الشد قبل التسخين
يحظر القيام بتمارين الشد قبل التسخين. في هذه الحالة تكونون معرضين لخطر تمزق الانسجة العضلية. في بداية التدريب ينبغي اجراء تسخين لمدة 10 الى 15 دقيقة او اكثر، وفقط بعدها يتم اجراء تمارين الشد، قبل البدء بالمجهود البدني.
11. القفز خلال تدريبات الشد
خلال اجراء تدريبات شد العضلات التي تجرى قبل او بعد التمرين، يحظر القفز. يجب على الجسم ان يكون ثابتا تماما خلال تمارين الشد لمنع حدوث الاصابات في العضلة.
12. عدم الشرب اثناء التدريب
احرصوا على الشرب اثناء التدريب، بحيث تحصل عضلاتكم على السوائل الضرورية لحركتها لمنع حدوث التشنجات او الالم فيها. علاوة على ذلك، فان الجسم يفقد الكثير من السوائل اثناء التدريب، مما يمكن ان يؤدي للجفاف.
13. التمارين القديمة
بما ان ابحاث الرياضة واللياقة البدنية تتقدم وتتطور باستمرار، فاحرصوا على التخلي عن التمارين المختلفة التي تعلمتموها في المدرسة الابتدائية والثانوية. فقد يكون الكثير منها ضار ولم يعد يوصى به من قبل مدربي اللياقة البدنية. يجب استشارة مدرب صالة اللياقة البدنية حول كل تمرين تقومون به، فهو سوف يخبركم ما اذا كان مناسبا وموصى به.
14. "الروتين" ( نعم ... الروتين)
الروتين هو واحد من اكبر اعداء تدريبات اللياقة البدنية وذلك لسببين اساسيين: الاول هو تعود العضلات، فعند اداء العضلات لنفس الحركات فمع مرور الوقت يصبح التمرين اقل فعالية. لكل عضلة بحاجة لاجراء تغييرات وتحديث للتدريبات التي تقومون بها، ل " مفاجاتها " ولتشغيل اجزاء مختلفة منها.
السبب الثاني للخطر الكامن في الروتين هو ببساطة الملل. في اللحظة التي تشعرون فيها بالملل من التمرينات البدنية فانكم بذلك تحكمون عليها بالاعدام. احرصوا على تحديث التمارين التي تقومون بها، يفضل ايضا تغيير صالة الالعاب الرياضية التي تتدربون فيها من فترة الى اخرى وافعلوا كل ما في وسعكم لتجنب التدريبات الروتينية المملة والغير مليئة بالتحديات.
15. البحث عن حلول سريعة
الناس يبحثون دائما دون كلل او ملل عن الحلول السريعة - وخاصة في الرياضة، اللياقة البدنية والحمية الغذائية. لا يوجد خطا اكبر من ذلك. ينبغي الحرص على التدرب لمدة اربع ساعات على الاقل في الاسبوع لتحقيق النتائج والانتظار لنحو شهرين حتى بدء رؤية النتائج الحقيقية، سواء في زيادة كتلة العضلات او اثناء التدريب الصحي، المنتظم والمنضبط الذي يهدف لخفض الوزن.
16. التمرن في نهاية الاسبوع
الكثير من المتمرنين يقومون بالتدريبات فقط في عطلة نهاية الاسبوع ولا يوزعونها على كل الاسبوع. هذا خطا كبير لان ذلك يسبب عبء كبير على العضلات، الاوتار والعظام خلال ايام التدريب المكثفة وفي الايام التي لا يتم فيها التمرن (من الاحد الى الاربعاء او الخميس) يكون الجسم غير فعال على الاطلاق. يجب اتباع نظام تدريبات موزع على كل الاسبوع بحيث تحظى كل عضلة بفترة راحة بين 48 الى 72 ساعة بين تدريب واخر.
17. التدريب الزائد منذ البداية
تنضمون الى صالات الجيم ويملؤكم الحماس الشديد؟ احرصوا على البدء بنشاط معتدل جدا وقوموا بزيادة منحنى الجهد بشكل تدريجي. العديد من اولئك الذين يظهرون الحماس في بداية التدريبات يصلون بسرعة كبيرة الى طبيب العظام ...
18. عدم اجراء تسخين قبل التدريب
ابدا لا يجب ترك الاحماء في بداية التدريب. يجب تحضير جهاز القلب والدورة الدموية للنشاط، العضلات يجب ان تكون دافئة قبل الجهد ودرجة حرارة الجسم يجب ان ترتفع قليلا. يجب بذل نحو خمس الى عشر دقائق من التسخين قبل ممارسة التمارين البدنية.
19. عدم القيام بارخاء الجسم والعضلات
في نهاية التدريب يجب عليكم اجراء نشاط اكثر اعتدالا وبوتيرة منخفضة، لعشرة دقائق على الاقل. للسماح للحرارة في الانخفاض بشكل معتدل في العضلات، مما يمنع حدوث التشنجات.
20. نسيان ان التمرين متعة
اعزائي المتدربون، لا تنسوا ان تدريبات اللياقة البدنية ينبغي ان تكون ممتعة. فهذا ليس دواما مملا. احضروا معكم موسيقى تسمعونها، ارتدوا الملابس الجميلة و "اخرجوا للتمتع". فمثل هذا النهج يضمن بقاء الدافعية للتدريبات لسنوات طويلة