تويت
ريجيم للمصابات بالإجهاد النفسي!
الإجهاد مشكلة نفسية، لكنها على صلة وثيقة بالسمنة. ويعتبر الإجهاد من سمات الحياة العصرية وهو بالتالي احد المسببات الأساسية للسمنة.
فالإجهاد الشديد المتواصل يؤدي إلى إفراز الجسم للهرمونات التي تساعد على تخزين الشحوم لا سيما حول البطن!
يؤدي الإجهاد إلى ظهور السمنة لسببين: الأول، هو إننا عندما نكون مجهدين ـ لا سيما النساء ـ تتولد لدينا الرغبة في تناول الأغذية النشوية والسكرية، وأيضا الأغذية الحادة الطعم، مثل التوابل والمخللات، وجميع هذه الأغذية تساعد على زيادة الوزن لغناها بالسعرات الحرارية (الأغذية النشوية والسكرية)، أو لأنها تحفز الشهية وتشجع على الأكل (المخللات والتوابل).
أما السبب الثاني، فهو أن الإجهاد، خصوصا الشديد والمتواصل، يسبب زيادة في إفراز بعض الهرمونات، مثل الكورتيزول Cortisol وهذا بدوره يسبب تخزين الشحوم على البطن بالقرب من الكبد.
ولأن الاجهاد ـ وهذا سبب آخر غير مباشر ـ يجعلنا متعبين ومكتئبين وغير قادرين على الحركة والنشاط وغير مستمتعين بالحياة ـ فكل هذه الأسباب تؤدي مجتمعة إلى ضعف الاحتراق وتراكم الشحوم في الجسم. ولعلاج هذه المشكلة لا بد من كسر هذه الحلقات المتصلة.
والريجيم التالي يزودك بالأغذية المهدئة التي تقلل الإجهاد ويساعدك أيضا على إعادة تشغيل ماكنة حرق الشحوم في جسمك!
أغذية للإفطار
ـ شريحة واحدة من خبز اسمر بالنخالة مع 100 غرام من الفاصولياء المعلبة المطبوخة بالطماطم.
ـ 40 غراما من العصيدة (حبوب الشوفان المطبوخة بالماء) تضاف إليها شرائح تفاحة واحدة.
ـ بيضة مسلوقة تؤكل مع 100 غرام من سمك السالمون المدخن.
ـ شريحتان من صدر الديك الرومي مع شريحتين من الخبز الأسمر بالنخالة مع نصف ثمرة سندي (غريب فروت).
ـ 150 غراما من اللبن الخاثر مخفض الدسم يضاف إليه قليل من العنب مع ملعقتين كبيرتين من حبوب الإفطار ويؤكل مع قطعة توست اسمر واحدة.
ـ قطعتان من الويتابيكس weetabix الخاص بالإفطار مع 150 ملليلترا من الحليب الخالي من الدسم مع موزة.
أغذية لوجبة الظهر
ـ حبة من البطاطس المشوية بوزن 150 غراما تفتح وتوضع في داخلها 100 غرام من الفاصولياء المطبوخة بالطماطم مع 25 غراما من الجبن المبروش قليل الدسم.
ـ نصف ثمرة افوكادو عليها 100 غرام من الروبيان أو السالمون المدخن وتؤكل مع سلطة خضراء كبيرة.
ـ 100 غرام من صدر الديك الرومي مسلوق او مشوي بالفرن مع كميات لا محدودة من الجزر والسبانخ والبازلاء مع حبة من البطاطس المشوية بالفرن.
ـ 150 غراما من المعكرونة المسلوقة مع 100 غرام من سمك التونة المعلب مع 6 جزرات صغيرة.
ـ سلطة كبيرة من السبانخ والبصل الأحمر والطماطم وعليها 100 غرام من سمك السالمون المعلب مع بيضة مسلوقة.
أغذية لوجبة الظهر
ـ حبة من البطاطس المشوية بوزن 150 غراما تفتح وتوضع في داخلها 100 غرام من الفاصولياء المطبوخة بالطماطم مع 25 غراما من الجبن المبروش قليل الدسم.
ـ نصف ثمرة افوكادو عليها 100 غرام من الروبيان أو السالمون المدخن وتؤكل مع سلطة خضراء كبيرة.
ـ 100 غرام من صدر الديك الرومي مسلوق او مشوي بالفرن مع كميات لا محدودة من الجزر والسبانخ والبازلاء مع حبة من البطاطس المشوية بالفرن.
ـ 150 غراما من المعكرونة المسلوقة مع 100 غرام من سمك التونة المعلب مع 6 جزرات صغيرة.
ـ سلطة كبيرة من السبانخ والبصل الأحمر والطماطم وعليها 100 غرام من سمك السالمون المعلب مع بيضة مسلوقة.
أغذية العشاء
ـ 25 غراما من المعكرونة (الوزن قبل الطبخ) وعليها 50 غراما من صلصة الجبن، تضاف إليها كمية لا محدودة من الفطر (المشروم) والسبانخ.
ـ 125 غراما من سمك السالمون مع 4 قطع بطاطس صغيرة مسلوقة، مع كمية لا محدودة من الفاصولياء الخضراء.
ـ 125 غراما من صدر الديك الرومي مشوي بقطرات من الزيت على المقلاة ويقدم معه 25 غراما من البرغل (الوزن قبل الطبخ) مع خضر مشوية بالفرن، مثل الفلفل الحلو الكبير والبصل والفطر.
ـ برغر اللحم الخالي من الشحم وعليه شريحة من الجبن (مثل جبن كرافت) مع سلطة كبيرة تحتوي على طماطم وبصل وفلفل أخضر مع نصف ثمرة افوكادو.
ـ خضر مقلية سريعا على الطريقة الصينية (stir - fry) جزر، ذرة صغيرة، فطر، أصابع الفاصولياء الخضراء، وتؤكل مع 25 غراما (الوزن قبل الطبخ) من الأرز الأسمر مع 25 غراما من المكسـرات، مثل الكاشو cashew nuts مع قـليل من سائل الصويا الأسود الصيـني soya sauce.
الإجهاد يزيد إفراز الهورمونات التي تساعد على تخزين الشحوم
أغذية مضادة للاجهاد
-الموز: غني بالنشويات وفيتامين B6 والبوتاسيوم. وهو من الأغذية التي ينصح بها للنساء قبل موعد الدورة الشهرية لتقليل التوتر النفسي.
-السمك الدهني: مثل السالمون والتونة والساردين، إذ إن وجود الأحماض الدهنية الأساسية فيها يساعد على تنظيم افراز الكورتيزول cortisol الذي يساعد على تخزين الشحوم في الجسم.
-حبوب الإفطار: هذه الحبوب (مثل الشعير والشوفان) غنية بفيتامينات B، كما إنها تساعد الدماغ على تكوين السيروتونين serotonin الذي بدوره يحسن الحالة النفسية نحو الأفضل.
-الجبن: يحتوي على الكالسيوم الذي يساعد على الاسترخاء.
-السبانخ: غني بالمغنيسيوم الذي يساعد على استرخاء العضلات.
-الخبز الأسمر: غني بالنشويات وفيتامينات B ويساعد على موازنة سكر الدم.
الإجهاد مشكلة نفسية، لكنها على صلة وثيقة بالسمنة. ويعتبر الإجهاد من سمات الحياة العصرية وهو بالتالي احد المسببات الأساسية للسمنة.
فالإجهاد الشديد المتواصل يؤدي إلى إفراز الجسم للهرمونات التي تساعد على تخزين الشحوم لا سيما حول البطن!
يؤدي الإجهاد إلى ظهور السمنة لسببين: الأول، هو إننا عندما نكون مجهدين ـ لا سيما النساء ـ تتولد لدينا الرغبة في تناول الأغذية النشوية والسكرية، وأيضا الأغذية الحادة الطعم، مثل التوابل والمخللات، وجميع هذه الأغذية تساعد على زيادة الوزن لغناها بالسعرات الحرارية (الأغذية النشوية والسكرية)، أو لأنها تحفز الشهية وتشجع على الأكل (المخللات والتوابل).
أما السبب الثاني، فهو أن الإجهاد، خصوصا الشديد والمتواصل، يسبب زيادة في إفراز بعض الهرمونات، مثل الكورتيزول Cortisol وهذا بدوره يسبب تخزين الشحوم على البطن بالقرب من الكبد.
ولأن الاجهاد ـ وهذا سبب آخر غير مباشر ـ يجعلنا متعبين ومكتئبين وغير قادرين على الحركة والنشاط وغير مستمتعين بالحياة ـ فكل هذه الأسباب تؤدي مجتمعة إلى ضعف الاحتراق وتراكم الشحوم في الجسم. ولعلاج هذه المشكلة لا بد من كسر هذه الحلقات المتصلة.
والريجيم التالي يزودك بالأغذية المهدئة التي تقلل الإجهاد ويساعدك أيضا على إعادة تشغيل ماكنة حرق الشحوم في جسمك!
أغذية للإفطار
ـ شريحة واحدة من خبز اسمر بالنخالة مع 100 غرام من الفاصولياء المعلبة المطبوخة بالطماطم.
ـ 40 غراما من العصيدة (حبوب الشوفان المطبوخة بالماء) تضاف إليها شرائح تفاحة واحدة.
ـ بيضة مسلوقة تؤكل مع 100 غرام من سمك السالمون المدخن.
ـ شريحتان من صدر الديك الرومي مع شريحتين من الخبز الأسمر بالنخالة مع نصف ثمرة سندي (غريب فروت).
ـ 150 غراما من اللبن الخاثر مخفض الدسم يضاف إليه قليل من العنب مع ملعقتين كبيرتين من حبوب الإفطار ويؤكل مع قطعة توست اسمر واحدة.
ـ قطعتان من الويتابيكس weetabix الخاص بالإفطار مع 150 ملليلترا من الحليب الخالي من الدسم مع موزة.
أغذية لوجبة الظهر
ـ حبة من البطاطس المشوية بوزن 150 غراما تفتح وتوضع في داخلها 100 غرام من الفاصولياء المطبوخة بالطماطم مع 25 غراما من الجبن المبروش قليل الدسم.
ـ نصف ثمرة افوكادو عليها 100 غرام من الروبيان أو السالمون المدخن وتؤكل مع سلطة خضراء كبيرة.
ـ 100 غرام من صدر الديك الرومي مسلوق او مشوي بالفرن مع كميات لا محدودة من الجزر والسبانخ والبازلاء مع حبة من البطاطس المشوية بالفرن.
ـ 150 غراما من المعكرونة المسلوقة مع 100 غرام من سمك التونة المعلب مع 6 جزرات صغيرة.
ـ سلطة كبيرة من السبانخ والبصل الأحمر والطماطم وعليها 100 غرام من سمك السالمون المعلب مع بيضة مسلوقة.
أغذية لوجبة الظهر
ـ حبة من البطاطس المشوية بوزن 150 غراما تفتح وتوضع في داخلها 100 غرام من الفاصولياء المطبوخة بالطماطم مع 25 غراما من الجبن المبروش قليل الدسم.
ـ نصف ثمرة افوكادو عليها 100 غرام من الروبيان أو السالمون المدخن وتؤكل مع سلطة خضراء كبيرة.
ـ 100 غرام من صدر الديك الرومي مسلوق او مشوي بالفرن مع كميات لا محدودة من الجزر والسبانخ والبازلاء مع حبة من البطاطس المشوية بالفرن.
ـ 150 غراما من المعكرونة المسلوقة مع 100 غرام من سمك التونة المعلب مع 6 جزرات صغيرة.
ـ سلطة كبيرة من السبانخ والبصل الأحمر والطماطم وعليها 100 غرام من سمك السالمون المعلب مع بيضة مسلوقة.
أغذية العشاء
ـ 25 غراما من المعكرونة (الوزن قبل الطبخ) وعليها 50 غراما من صلصة الجبن، تضاف إليها كمية لا محدودة من الفطر (المشروم) والسبانخ.
ـ 125 غراما من سمك السالمون مع 4 قطع بطاطس صغيرة مسلوقة، مع كمية لا محدودة من الفاصولياء الخضراء.
ـ 125 غراما من صدر الديك الرومي مشوي بقطرات من الزيت على المقلاة ويقدم معه 25 غراما من البرغل (الوزن قبل الطبخ) مع خضر مشوية بالفرن، مثل الفلفل الحلو الكبير والبصل والفطر.
ـ برغر اللحم الخالي من الشحم وعليه شريحة من الجبن (مثل جبن كرافت) مع سلطة كبيرة تحتوي على طماطم وبصل وفلفل أخضر مع نصف ثمرة افوكادو.
ـ خضر مقلية سريعا على الطريقة الصينية (stir - fry) جزر، ذرة صغيرة، فطر، أصابع الفاصولياء الخضراء، وتؤكل مع 25 غراما (الوزن قبل الطبخ) من الأرز الأسمر مع 25 غراما من المكسـرات، مثل الكاشو cashew nuts مع قـليل من سائل الصويا الأسود الصيـني soya sauce.
الإجهاد يزيد إفراز الهورمونات التي تساعد على تخزين الشحوم
أغذية مضادة للاجهاد
-الموز: غني بالنشويات وفيتامين B6 والبوتاسيوم. وهو من الأغذية التي ينصح بها للنساء قبل موعد الدورة الشهرية لتقليل التوتر النفسي.
-السمك الدهني: مثل السالمون والتونة والساردين، إذ إن وجود الأحماض الدهنية الأساسية فيها يساعد على تنظيم افراز الكورتيزول cortisol الذي يساعد على تخزين الشحوم في الجسم.
-حبوب الإفطار: هذه الحبوب (مثل الشعير والشوفان) غنية بفيتامينات B، كما إنها تساعد الدماغ على تكوين السيروتونين serotonin الذي بدوره يحسن الحالة النفسية نحو الأفضل.
-الجبن: يحتوي على الكالسيوم الذي يساعد على الاسترخاء.
-السبانخ: غني بالمغنيسيوم الذي يساعد على استرخاء العضلات.
-الخبز الأسمر: غني بالنشويات وفيتامينات B ويساعد على موازنة سكر الدم.