تويت
ماذا تفعل لتسترخى تماماً؟
الاسترخاء والتأمل من العوامل المساعدة لإعادة التوازن الجسدي والنفسي ، ويجب علينا من وقت لاخر ان نريح عقولنا واجسادنا بممارستها ولو للحظات ودقائق معدودة اسبوعياً على الاقل.
كيفية الاسـترخاء
علينا ان نعلم بأن الاسترخاء هو انسجام وتفاهم ما بين العقل والجسم والنفس لمحاولة استراحة العقل من عناء التفكير المتواصل واسترخاء الجسم وعضلاته من الشد والاجهاد الدائم، وبالتالي تأتي راحة النفس.
لبدء تمارين الاسترخاء علينا اولاً اختيار المكان والوقت المناسب.
تمدد على ظهرك بشكل مستقيم ـ يمكنك الجلوس ولكن يفضل في اول تمرين ان تكون متمدداً ، وتغمض عينيك.
خذ نفسا عميقا (شهيق) املأ به صدرك ثم عد الى خمسة ثم ابدأ في اخراجه (زفير) ببطء ـ كرر ذلك لعدت مرات، مع التخيل بأن الهواء المستنشق هواء نقي ينظف رئتيك من المكروبات والغبار الذي يخرج مع الزفير، اي انك تقوم بعملية غسيل لرئتيك وصدرك.
إقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد لاحظ التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات والألم المحسوس في جلد الكف وانزعاج كل من اليد والساعد ، استمر على هذا الشد مدة عشر ثوان ويمكنك أن تعد إلى عشرة مثلاً.
أترك يدك تستلقي إلى جانبك لاحظ المشاعر الجميلة المرتبطة بالاسترخاء والراحة المنتشرة من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى، كل تركيزك وأفكارك في اليد اليمنى وأنت تراقب ما يجري فيها ولها، استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي عشرين ثانية.
إعادة نفس الخطوات على اليد اليسرى.
شد رقبتك إلى الأعلى قليلاً وباتجاه الخلف ـ لاحظ التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى الأعلى باتجاه الرأس ، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين وذلك لمدة عشر ثوان. اترك رقبتك تسترخي وحدها ولمدة عشرين ثانية واستمتع بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد. اعد الشد الاسترخاء مرتين او ثلاث مرات.
التركيز على عضلات الوجه والشعور بها وتبدأ بعضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق عينيك بشدة وتقبض الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحة والأجفان بوضعية نصف إطباق أو إطباق بسيط ودون جهد في حالة الاسترخاء. ثم طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي وتترك الشد وتبقى الشفتان مفتوحتان قليلاً دون جهد لانهما مسترخيتان وتنفتح قليلاً بسبب ثقلهما والجاذبية الأرضية إلى الأسفل. بعد الاسترخاء عشرين ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشر بشدة أو تضغط على الشفتين ببعضها مع تكشير الذقن عشر ثوان ثم تترك الفم مسترخياً ولمدة عشرين ثانية وعضلات الوجه مهمة جداً في معظم حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي توصف بأنها معبرة أو متألمة حيث تظهر الانفعالات على الوجه بشكل واضح. وإذا أردت يمكنك الاختصار في تمرين بعض عضلات الوجه او استعمالها مرة واحدة بدلاً من ثلاث.
انتقل الان الى عضلات الظهر ويمكنك أن تشد ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر مرات ثم تتركه يسترخي عشرين ثانية. تنفس خلالها بنفس الطريقة التي بدأنا بها بأن تملا الرئة وتخرج النفس ببطء.
تخيل نفسك في مكان تحبه كشاطئ بحر او حديقة خضراء مليئة بالزهور والاشجار وتأمل ما بها بكل دقة وتمتع بهذا الجو الجميل واترك جسدك يسترخي الى ان تشعر بالهدوء والاسترخاء التام
الاسترخاء والتأمل من العوامل المساعدة لإعادة التوازن الجسدي والنفسي ، ويجب علينا من وقت لاخر ان نريح عقولنا واجسادنا بممارستها ولو للحظات ودقائق معدودة اسبوعياً على الاقل.
كيفية الاسـترخاء
علينا ان نعلم بأن الاسترخاء هو انسجام وتفاهم ما بين العقل والجسم والنفس لمحاولة استراحة العقل من عناء التفكير المتواصل واسترخاء الجسم وعضلاته من الشد والاجهاد الدائم، وبالتالي تأتي راحة النفس.
لبدء تمارين الاسترخاء علينا اولاً اختيار المكان والوقت المناسب.
تمدد على ظهرك بشكل مستقيم ـ يمكنك الجلوس ولكن يفضل في اول تمرين ان تكون متمدداً ، وتغمض عينيك.
خذ نفسا عميقا (شهيق) املأ به صدرك ثم عد الى خمسة ثم ابدأ في اخراجه (زفير) ببطء ـ كرر ذلك لعدت مرات، مع التخيل بأن الهواء المستنشق هواء نقي ينظف رئتيك من المكروبات والغبار الذي يخرج مع الزفير، اي انك تقوم بعملية غسيل لرئتيك وصدرك.
إقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد لاحظ التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات والألم المحسوس في جلد الكف وانزعاج كل من اليد والساعد ، استمر على هذا الشد مدة عشر ثوان ويمكنك أن تعد إلى عشرة مثلاً.
أترك يدك تستلقي إلى جانبك لاحظ المشاعر الجميلة المرتبطة بالاسترخاء والراحة المنتشرة من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى، كل تركيزك وأفكارك في اليد اليمنى وأنت تراقب ما يجري فيها ولها، استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي عشرين ثانية.
إعادة نفس الخطوات على اليد اليسرى.
شد رقبتك إلى الأعلى قليلاً وباتجاه الخلف ـ لاحظ التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى الأعلى باتجاه الرأس ، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين وذلك لمدة عشر ثوان. اترك رقبتك تسترخي وحدها ولمدة عشرين ثانية واستمتع بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد. اعد الشد الاسترخاء مرتين او ثلاث مرات.
التركيز على عضلات الوجه والشعور بها وتبدأ بعضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق عينيك بشدة وتقبض الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحة والأجفان بوضعية نصف إطباق أو إطباق بسيط ودون جهد في حالة الاسترخاء. ثم طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي وتترك الشد وتبقى الشفتان مفتوحتان قليلاً دون جهد لانهما مسترخيتان وتنفتح قليلاً بسبب ثقلهما والجاذبية الأرضية إلى الأسفل. بعد الاسترخاء عشرين ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشر بشدة أو تضغط على الشفتين ببعضها مع تكشير الذقن عشر ثوان ثم تترك الفم مسترخياً ولمدة عشرين ثانية وعضلات الوجه مهمة جداً في معظم حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي توصف بأنها معبرة أو متألمة حيث تظهر الانفعالات على الوجه بشكل واضح. وإذا أردت يمكنك الاختصار في تمرين بعض عضلات الوجه او استعمالها مرة واحدة بدلاً من ثلاث.
انتقل الان الى عضلات الظهر ويمكنك أن تشد ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر مرات ثم تتركه يسترخي عشرين ثانية. تنفس خلالها بنفس الطريقة التي بدأنا بها بأن تملا الرئة وتخرج النفس ببطء.
تخيل نفسك في مكان تحبه كشاطئ بحر او حديقة خضراء مليئة بالزهور والاشجار وتأمل ما بها بكل دقة وتمتع بهذا الجو الجميل واترك جسدك يسترخي الى ان تشعر بالهدوء والاسترخاء التام
تعليق